 |  |
Витамины — жизненно важный элемент в питанииВитамины для человека жизненно необходимы (vita — жизнь), но организм не может вырабатывать их сам. Они участвуют в бесчисленных процессах в человеческом организме и должны приниматься в пищу по возможности ежедневно. Витамины образуют и обновляют ткани, поддерживают множество функций организма и заботятся о том, чтобы пища превращалась в энергию. Если организм получает слишком мало этих веществ, то может возникнуть синдром их недостатка. Первые симптомы — это отсутствие аппетита, усталость, слабая концентрация, раздражительность и подверженность инфекциям. Нарушение сна, депрессия и изменения кожи также могут быть признаками пониженного содержания витаминов. Для здорового человека нетрудно получить необходимые витамины из различных продуктов. Ежедневный прием пиши должен быть сбалансирован и достаточен. Известно всего 14 витаминов, и по их растворимости они делятся на две группы. Растворимые в жире витамины A, D, Е и К организм может отложить на трудные времена. Растворимые в воде витамины, за исключением витамина В12, напротив, накапливаются в небольших количествах. Исследования показали, что содержание витаминов во фруктах и овощах может варьироваться. Не только климат и почва играют роль, но и сорт, удобрение, степень зрелости, методы посева и транспортировка. Только из-за многодневного хранения теряется две трети фолиевой кислоты. В результате тщательного мытья пропадает большая часть витамина С, а процесс приготовления приводит к тому, что уничтожаются ценные витамины В. Значит, в вареных блюдах вообще не сохраняются витамины? Сохраняются, т.к. не все витамины чувствительны к одинаковым факторам. Растворимым в жире витаминам термообработка не вредит, растворимые же в воде витамины страдают от избытка света и кислорода. Большинство витаминов теряется вследствие долгого сохранения блюд теплыми. В целом важно помнить: покупайте ежедневно соответствующие времени года свежие овощи и храните их в темноте при максимальной температуре 4 градуса в холодильнике или в погребе. Варите по возможности сами, мойте овощи не нарезанными и избегайте их долгого нахождения в кипятке. Тушите так, чтобы они оставались твердыми. Очень бережно блюда готовятся в кастрюле вок. Если у вас мало времени, хорошим выходом будут замороженные овощи. Так как они замораживаются сразу после сбора, то содержат чаще всего больше витаминов, чем продукты в супермаркетах, которые хранились неправильно или долго. Этот растворимый в жире витамин регулирует рост и образование новых клеток и сохраняет здоровыми кожу и слизистые оболочки. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и влияет на зрение — позволяет различать светлое и темное. Рекомендовано принимать в день 0,8-1 мг витамина A (или 2-4 мг бета-каротина). Продукты, богатые витамином A (или бета-каротином): Продукт (100 г) - Витамин A мг Свиная печень - 39 Этот растворимый в воде витамин способствует множеству ферментных реакций, укрепляет нервную систему и ответственен за обмен белков. Витамин B6 встречается почти во всех продуктах. Хорошими источниками являются курятина и свинина, рыба, некоторые овощи (капуста, валерианелла), картофель и бананы. Рекомендуется принимать в день 1,2-1,6 мг витамина B6. Продукты, богатые витамином B6: Продукт (100 г) - витамин B6 мг Зерна пшеницы - 4,0 Растворимый в жире витамин E служит натуральным антиоксидантом, который защищает мембраны клеток от воздействия свободных радикалов. Недостаток витамина E в организме наблюдается очень редко, т.к. он накапливается в жировых тканях. Хорошими поставщиками являются растительное масло, диетический маргарин, пшеничные зерна и лесные орехи. Рекомендовано принимать в день 12-15 мг витамина E. Продукты, богатые витамином E: Продукт (100 г) - витамин E мг Пшеничное масло - 176 Растворимый в воде витамин K отвечает в организме прежде всего за свертываемость крови. Также витамин К необходим для сохранения костных и мышечных тканей. Витамин K встречается чаще всего в продуктах, изготовленных при помощи бактерий (например, в йогурте или квашеной капусте). Рекомендуется принимать в день 60-80 микрограммов (мкг) витамина K. Продукты, богатые витамином K: Продукт (100 г) - Витамин K мкг Браунколь - 817 Этот известный витамин укрепляет иммунную систему, защищает клетки, улучшает усвоение железа и участвует в образовании соединительных тканей. Курильщикам, людям, подверженным стрессу, и больным нужно больше витамина C. Больше всего его содержится в черных ягодах или соке, полученном из них. Рекомендовано принимать в день 100 мг витамина C. Продукты, богатые витамином C: Продукт (100 г) - Витамин C мг Плоды шиповника - 1250 Растворимый в жире витамин D регулирует обмен кальция и фосфатов в организме и способствует этим минерализации или укреплению костей. Организм способен при достаточном солнечном облучении самостоятельно вырабатывать витамин D в коже, но этого не всегда бывает достаточно. Такие продукты, как сельдь, скумбрия или лосось, маргарин и желток, являются хорошими источниками витамина D. Рекомендовано принимать в день 5 микрограммов (мкг) витамина D. Продукты, богатые витамином D: Продукт (100 г) - Витамин D мкг Угорь копченый - 90 |
 |